Körpergewicht (kg)
Startzeit
Koffein einplanen
75 kg
2–3 Tage vorherAuftanken beginnt
·Normal weiteressen, Kohlenhydrate leicht betonen.
·Flüssigkeit & Elektrolyte aufbauen, Alkohol reduzieren.
·Nichts Neues ausprobieren – bei vertrauten Lebensmitteln bleiben.
VortagCarb-Loading (Top-up)
·Über den Tag ~450–600 g Kohlenhydrate (≈ 6–8 g/kg) – kein Marathon-Loading, einfach gut gefüllt reingehen.
·Eher fett- & ballaststoffarm, besonders abends. Frühes, leichtes Abendessen.
·Beispiele: Nudeln mit magerer Tomatensauce, Reis mit Hähnchen, Pfannkuchen, Weißbrot mit Honig – wenig Salat, Vollkorn & Frittiertes.
·Gut hydrieren, eine Prise mehr Salz schadet nicht.
≈ 3 h vor StartFrühstück
·~75–150 g Kohlenhydrate (≈ 1–2 g/kg), wenig Fett/Ballaststoffe, nichts Neues.
·Z. B. Haferflocken oder Weißbrot mit Honig/Marmelade + Banane.
·Trinken: ~375–525 ml über die nächsten 2–4 h, mit Elektrolyten.
≈ 45–60 min vorherKoffein (optional)
·~225 mg (≈ 3 mg/kg) – nur, wenn du es gewohnt bist. Nicht neu am Renntag testen.
≈ 30–40 min vorherLetzter kleiner Snack
·~20–30 g Kohlenhydrate (z. B. Banane oder Gel) + ein paar Schluck Wasser.
Während des RennensIm Rennen
·Meist reichen Wasser/Elektrolyte in Schlucken, wo möglich.
·Bei Zielzeiten über ~75–90 min ggf. 1 Gel (~25 g) etwa zur Hälfte.
DanachRegeneration
·In den ersten ~30–60 min: Kohlenhydrate + Protein, weiter trinken.
Allgemeine, sportwissenschaftlich orientierte Richtwerte zur Renn-Verpflegung – keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung. Individuelle Verträglichkeit variiert; teste alles im Training, nichts Neues am Renntag. Bei Vorerkrankungen oder Unsicherheit fachkundig beraten lassen.